TRABAJA TU CUERPO
¡No necesitarás material complicado, instalaciones, únicamente con la programación adecuada será suficiente para lograr tus objetivos!
EJERCICIOS MULTIARTICULARES, BÁSICOS PARA TRABAJAR LOS MÚSCULOS
Si quieres desarrollar tu fuerza, mejorar tu estado físico o ganar masa muscular, los ejercicios llamados multiarticulares son de gran ayuda, pues al involucrar el movimiento de diferentes partes del cuerpo favorecen tu rendimiento y demandan el esfuerzo de varios músculos al mismo tiempo.
Estos son ejercicios que además, pueden permitirte entrenar en menos tiempo todo el cuerpo, ya que si bien no focalizan el trabajo en los distintos músculos, si demandan un esfuerzo integral, que no deja fuera músculos ni tampoco descuida el trabajo cardiovascular.
Por ello, estos ejercicios multiarticulares no sólo pueden ayudarte a realizar un entrenamiento en menos tiempo, sino que siempre es importante tenerlos presentes e incluirlos como parte de una rutina, junto a otros ejercicios específicos, para lograr buenos resultados sobre tu cuerpo.
La máquina de abductores no reducirá tus caderas. La máquina de bíceps no conseguirá que tengas los brazos de Thor. Los gimnasios están llenos de máquinas cuya función es aislar el esfuerzo en un solo músculo. Sin embargo, para obtener resultados de verdad es mucho más efectivo que haya una estimulación del mayor número posible fibras musculares.
Los atletas profesionales no utilizan casi las máquinas, sino que hacen ejercicios multiarticulares o compuestos,es decir, ejercicios que obligan a utilizar varias articulaciones a la vez. Comparados con las máquinas, los ejercicios compuestos ganan siempre:
- Quemas más grasa
Al estimular varios músculos al mismo tiempo, agotas antes tus reservas de glucógeno (el combustible almacenado en tus músculos y tu hígado). En ese momento, tu cuerpo empieza a quemar grasa, y continúa haciéndolo durante horas después de entrenar.
- Mayor respues hormonal
Los ejercicios compuestos estimulan la secreción de la hormona de crecimiento y la testosterona mucho más que los aislados. Estas dos hormonas son un cocktail imparable que hará que tu cuerpo queme más grasa y construya más músculo.
- Te protegen contra las lesiones
Son ejercicios funcionales, parecidos a movimientos que puedes hacer en cualquier momento del día, y utilizan tus músculos estabilizadores y refuerzan tu cinturón abdominal.
EJERCICIOS PRINCIPALES:
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Flexiones de brazos:
son las clásicas lagartijas o push ups que todos conocen, y que demandan el esfuerzo no sólo de pectorales, tríceps, bíceps y deltoides, sino también, de músculos de la zona media del cuerpo para mantener la posición. Además de trabajar todos estos músculos, también producen un trabajo cardiovascular.
- Tabla o plancha abdominal:
para su realización se debe permanecer en posición de flexiones de brazos, pero con antebrazos apoyados en el suelo.Este ejercicio que podemos realizar por entre 10 y 30 segundos, permite trabajar abdominales en su totalidad, lumbares y también, hombros y brazos para mantener la posición que requiere su ejecución.
- Sentadillas:
son los clásicos squats que todos hemos realizado alguna vez y que si bien concentran el trabajo en el tren inferior, el abdomen y la espalda también se esfuerzan para mantener la postura. Además, se trabajan glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y en menor medida aductores y abductores; y como si fuera poco, puede permitirnos lograr un trabajo cardiovascular completo.
- Zancadas con peso:
una gran alternativa si las sentadillas hacen sufrir demasiado tu espalda. Te dejarán sin aliento, es una buena señal.
- La bicicleta:
trabaja tus abdominales en movimiento y fortalece todo el cinturón abdominal, incluyendo los músuclos oblicuos y el transverso, que son los que más te ayudarán a tener un vientre plano.
- Peso muerto:
es un ejercicio difícil de hacer, y necesitas que alguien te enseñe la técnica, pero una vez aprendida, trabajarás todo el cuerpo, desde las piernas hasta los antebrazos, en un solo movimiento.
- Dominadas:
fortalece los dorsales, bíceps, antebrazos. Mucho más efectivas que cualquier máquina.
La regla es que cuantas más partes de tu cuerpo pongas en movimiento, más fibras musculares se activan, y conseguirás más músculo y menos grasa en menos tiempo.
Creada el de de 2017
por Mariana